番茄鐘

什麼是番茄鐘工作法?

六款番茄鐘APP推薦


前言

是不是常常想要做一件事,結果整天過去了,才發現根本沒有做多少,效率真的非常差。

總是會希望有幫手可以幫忙,或是一天可以有 30 個小時,而「專注」也成為了這個時代最大的一項優勢。

所以這篇文章就要來教你一種叫作「番茄鐘」的工作法,讓你能夠在時間管理的前提下,大大提升工作效率。

  • 什麼是番茄鐘工作法
  • 番茄鐘工作法效益
  • 實用番茄鐘 APP 推薦
  • 番茄鐘工作法使用心得

什麼是番茄鐘工作法

番茄鐘

來由說明

人類的腦中有一塊叫作丘腦的組織,它的作用是將一件大任務,快速切換成很多小任務,而切換的越快越順暢,就代表你越專注。

但人腦不像電腦一樣,假如在快速切換的過程中受到一些干擾,哪怕只有短短幾秒鐘,要重新回到凝聚注意力就得花上好長一段時間。

而在 1992 年,弗朗西斯科.西里洛(Francesco Cirillo)研究出人腦的最佳切換速度 (最佳專注時間),而發明了「番茄鐘工作法」。

實際作法

番茄鐘工作法

#1 規劃任務

準備開始工作時,先把預計完成的任務依照清單的形式一條一條列出來,而建議能合併一起做的就一起做,清單項目盡量不要太多。

#2 設定番茄鐘

接著設定番茄鐘時間,不管你要用APP、鬧鐘、任何計時器都可以,時間必須訂定標準的 25 分鐘

#3 專注做事

接著就專心做事,除非有緊急狀況必須處理,不然請專注完成任務到 25 分鐘的鈴聲響起

#4 小休息

25 分鐘一到,請立即停止手邊的工作,並進行 5 分鐘的休息。喝水、上廁所、拉拉筋 … 都可以,總之這 5 分鐘你必須好好放鬆。

#5 劃掉已完成任務

番茄鐘響時,務必從清單上將完成的任務劃掉。而如果任務未完成,請也在清單旁註記花了多少時間,讓自己下次規劃時知道自己需要多少時間。

#6 大休息

會不斷重複「25分鐘工作+5分鐘小休息」的輪迴,直到第 4 次番茄鐘響時,請好好來個 30 分鐘的大休息

快速總結:
先規劃任務,並落實「25分鐘工作+5分鐘小休息」連續四次,接著一次 30 分鐘的大休息。

注意事項

  • 時間不可變動:請不要因為覺得事情會做不完,而任意分割或增加時間,那樣會失去番茄鐘工作法的效用。
  • 時間不可暫停:除非遇到緊急狀況,不然請不要任意將時間暫停,會達不到番茄鐘工作法的效果。
  • 小任務請合併:在規劃清單時,盡量不要把任務拆的太分散,可以同一時間內執行的請合併。
  • 任務性質相近:清單前後的任務性質盡量不要差異太大,因為腦袋切換不同性質工作狀態也是需要時間的。
  • 休閒娛樂勿用:休閒娛樂不適用番茄鐘工作法,請你好好休息放鬆。

常見問題

時間到任務沒完成怎麼辦?

  • 事情仍必須完成,需用到下一個番茄鐘的時間,等於整體的時間會往後移,直到任務都完成。
  • 事後也必須檢討自己的清單規劃,藉由不斷修正,直到能夠精準規劃時間為止。

如果中途有事被打斷怎麼辦?

  1. 如果是需要時間的事情,就廢棄此次番茄鐘,等完成事情後再重新設定番茄鐘。
  2. 如果是小事情,就在清單上註記被耽誤了幾分鐘。

工作時常常被打擾怎麼辦?

  1. 在清單規劃時,預留「打擾時間」,也就是把任務時間拉長一些來處理這些打擾事務。
  2. 把任何接收訊息的提醒關閉,包括電話、訊息、信箱 … 等,而當然可以特別規劃一段時間來處理這些事情。
  3. 告知他人此時間為你的工作時間,若無急事請勿打擾。

番茄鐘工作法效益

有什麼效果?

  • 正向時間壓力:番茄鐘工作法需在 25 分鐘內完成清單任務,形成一種正向的時間壓力,會讓人全神貫注挑戰自我效率極限。
  • 適當休息時間:電腦運行久了會發燙,人腦運行久了也會鈍化,短暫的休息時間是給予腦袋的些許緩衝,reset 後重新出發。
  • 具體認識自我:將任務時間量化,以「具體的數字」了解自我在執行每項任務時所需花費的時間,再也不是依靠「感覺」。

適用於哪些人?

  • 無法專注者:在沒有外力協助的狀態下,無法專注在自我事務上的人。
  • 慣性放空者:很喜歡發呆,或是常常做一件事做到一半會不自覺放空的人。
  • 多重工作者:常常會有大量的工作,卻又想一次完成每件事情,而同時執行許多任務的人。
  • 慣性拖延者:喜歡將每件事都拖到最後一刻才做,或是一件簡單的任務卻花費了大量的時間才完成。
  • 休息恐慌者:屬於工作狂,對於休息會感到恐慌,想要一直做事的人。(就是我,可以看看我文末的心得)


Email Marketing by Benchmark


實用番茄鐘APP推薦

Forest 專注森林

Forest 是一款由番茄鐘概念延伸的 APP,它的運作模式很簡單:

  • 當你開始使用 Forest 時,30 分鐘內,你的螢幕畫面都會停留在一棵樹成長的畫面。
  • 如果這 30 分鐘內你跳離了 Forest,那麼樹就會枯死。
  • 反之,30 分鐘內專注工作不碰手機,樹就會長大。
  • 你的森林會記錄著每棵樹的成長狀態,森林茂不茂密就看你的專注程度了。
  • 當然,可以事先設定運行時的白名單畫面 (例如:接電話畫面),就不會導致樹木枯死。

另外,Forest 也有推出 Chrome 的擴充工具,電腦上也是能使用的。


Flora:一起專心的番茄鐘、待辦事項提醒

Flora

基本上 Flora 跟 Forest 的運作模式很像,一樣是指定時間內不使用手機,就能讓樹長大,而其中有幾點比較不太一樣:

  • 可以自由選擇想要種哪種樹,而不同種類的樹專注時間也都不一樣。
  • 可以跟朋友們共同種樹,而誰偷使用手機讓樹枯死大家都看得到,大大增強了專注的強度 (不然一個人種,很常會想說枯死就算了)。
  • 可以設定假如讓 APP 上「虛擬」的樹枯死時,就必須花真錢捐款種植「真實」的樹木。

潮汐:睡眠、專注、呼吸與冥想

潮汐

潮汐是一款非常人性化的 APP,它的功能完全是為了「人」而設計:

  • 番茄鐘:最基本的番茄鐘功能,讓你在指定時間內能夠專注做事。
  • 風景圖:每日更換不同的風景背景圖,達到減壓的效果。
  • 勵志語:畫面上會出現各式勵志人心的句子,達到自信的效果。
  • 問候語:隨著時間轉換,畫面上也會出現親切的問候語,心情會十分愉悅
  • 白噪音:APP 內建各式白噪音,讓你能做事起來能夠更平靜

如果你不知道什麼是白噪音,簡單來說就是一種「頻率相當的規律音」,像是下雨聲、流水聲、柴燒聲 … 等,你可以聽聽看這段聲音,也許會更加明白:


Pomodoro focus timer – 番茄鐘 山

Pomodoro focus timer

這是一款付費的番茄鐘 APP,可以稱它為「英文版的潮汐」,有幾個特點:

  • 每周都會更換不同的美麗的風景圖,保持用戶心境上的放鬆。
  • 不用特別開啟手機或 APP,鎖屏時仍然可以操作番茄鐘。
  • 用視覺化的圖表,可以一眼了解自己在時間內的專注程度。
  • 提供多種自然音效,讓使用者在工作時能減壓並且更加專注。

小番茄 – 番茄工作法&番茄鐘

小番茄

小番茄這個 APP 就比較是標準為番茄鐘工作法而設計,以吃番茄的方式來運作,25分鐘工作+5分鐘休息=一顆番茄。

  • 每日要先設定今日的代辦任務,也會統計出需要吃多少顆番茄。
  • 當開始執行任務時,畫面會進入計時器,同時也可以開啟 APP 提供的白噪音。
  • Android 版本更有阻擋其他 APP 開啟的功能,讓你能完全專注於工作上。

此外,小番茄也有開發電腦的版本可以使用,可以點擊這邊下載。


Flat tomato (Pomodoro)

Flat tomato

Flat tomato 的介面非常漂亮,而且利用幾個簡單的手勢 (例如:向上下左右滑動、快速點擊螢幕 … 等) 就能操作,可說簡潔又不失專業性。

  • 計時功能:最基本的番茄鐘計時功能,可以結合專案任務,看看完成此任務需花幾個番茄鐘時間。
  • 干擾紀錄:專注的同時難免會被干擾,而 Flat tomato 則會自動幫你紀錄這些被干擾的時間。
  • 每日日記:可以在 APP 上回答幾個問題,快速紀錄今天做了些什麼?遇到哪些困難?哪邊可以改進?而後也能匯出變成筆記。

最後用影片補充一下前面說到的「手勢」部分:

番茄鐘工作法的使用心得

一開始我會想使用番茄鐘工作法,不是因為無法專注,反而是因為「過於專注」。

我本身是個工作狂,一忙起來真的可以連吃飯都忘記。但長時間下來我意識到這樣真的不太行 (加上身體也開始出現一些警訊),身邊的人都直接跟我說我需要的是「休息」。

但很荒謬的是,我不太知道怎麼「休息」,我只要沒有在做事就會全身不對勁,甚至會有恐慌,想要趕快繼續做事情。

後來輾轉知道番茄鐘工作法,每 25 分鐘就得休息 5 分鐘,循環 4 次後更有 30 分鐘的休息時間,是一個可以讓我休息的方法,於是決定開始嘗試看看。

工作狂

剛開始真的非常非常討厭這個方法,因為每次 25 分鐘一到就得休息 5 分鐘,25 分鐘對我來說根本剛開始沒多久就要我休息,實在蠻受不了的 (所以剛開始很常故意不休息繼續專注工作)。

直到後來學著「強迫」讓自己休息,才漸漸體會到休息的重要性。在休息過後,我有真實感受到自己在效率上的進步,也漸漸地喜歡上番茄鐘工作法。

另外一點,我覺得番茄鐘在「量化時間」上也很有幫助,以往對於自己需要完成一件事的時間都是用「感覺」的,而使用番茄鐘工作法後則可以很明確知道每件事情所需的時間,未來在排程上就能更加準確 (我也是到後來任務時間越排越準)。

結論

番茄鐘工作法真的是一個非常棒的工作方法,我很推薦大家可以嘗試著使用看看。

  • 對於慣性拖延的人,能讓你學會如何時間管理
  • 對於容易分心的人,也可以提升你的專注程度
  • 對於不懂休息的人,更能讓你了解休息重要性

適當的工作環境,加上番茄鐘工作法,再加上白噪音的加持,想不專注完成工作都難。

如果文中有任何問題,或是對於番茄鐘工作法有心得想和大家分享,都歡迎在下方留言交流喔!


延伸閱讀:Podcast是什麼?完整中文Podcast推薦名單
延伸閱讀:
知識型Youtuber推薦!看影片也能自我成長
延伸閱讀:網路新聞媒體大推薦 – 免費的優質內容絕對不能錯過

延伸閱讀:如何更有效率寫文章?分享我的每日更文小技巧
延伸閱讀:反虛假社交APP分享!minutiae運作模式介紹與實測心得



Email Marketing by Benchmark


如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手5下鼓勵我,
只要花 30 秒登入FB或Google,不用花任何錢就能支持我,
回饋將由LikeCoin基金會配發 (想更了解LikeCoin可以看我寫的介紹文章),
你的支持將會是我創作的最大動力!快快點擊拍手按鈕吧 ☟☟☟

32 thoughts on “什麼是番茄鐘工作法?六款番茄鐘APP推薦”

  1. 我之前也用過番茄鐘,因為不太習慣排程時間,很常25分到了繼續做事沒休息、或是忘了再按下次的時間分段,反而感覺多了一個按番茄的任務XDDD
    可能我時間管理還不足不是很會用,想問版主怎麼改善的、有沒有時間管理的祕訣哈哈,現在偶爾會用種樹或潮汐這類的專注音樂,版主推薦的都是很好管理的APP~~~

    1. 跟我剛開始好像!不過我後來也是自我要求 (強制執行(?)),才漸漸習慣的。
      而我認為一個人要改變,最重要還是要有一個「動機」,我覺得你可以先找出一項能促使你改變的動機,「你為了什麼而想改變?」
      如此一來改變對你而言就不是個壓力,反倒會想積極完成。
      有機會的話我也會寫一篇關於時間管理的文章,這部分最近漸漸步上軌道後蠻有心得的,還請多多關注囉!

  2. 雖然蕃茄鐘工作法不適合走臨床護理的我,但如果應用在寫文章時,就像版主文中提到專注力僅有25分鐘-30分鐘,我很同意,長時間寫文章真的很容易分散注意力,可以休息一點時間,思緒會清晰許多,甚至有多點靈感冒出來。

    1. 臨床護理!太偉大的工作了,也辛苦你了>< 我現在在長時間打文章後,都會給自己一段放鬆時間,看是要騎車去兜兜風,或是出去外面走走,總之就是先讓自己暫時離開原本的環境。 這樣子的作法我覺得很好,常常在不知不覺中有多了許多靈感,回到工作岡位上時就可以馬上執行! 反而有時候在位置上硬想都只是在浪費時間罷了。

  3. 我覺得我也很需要使用蕃茄鐘工作法
    不是因為像版主一樣是工作狂,反而是太難專注了
    這些APP感覺都好實用
    我來看看哪個最適合我使用再來跟版主分享

    1. 這個方法神奇就神奇在:不管是太專注或是不專注都適用。
      我覺得剛開始你可以從 Forest 開始,先嘗試工作時不要用手機分心,而後再來用一些需要排程的 APP。

  4. 天呀!!好喜歡這篇文!!
    之前有在理科太太的頻道上看到關於番茄工作法的相關介紹!!
    但是一直沒辦法好好徹底實踐…QQ
    不過文章最後的app 推薦和介紹真的超棒的耶!!(看完立馬下載兩個來試試XD)
    感謝你的分享唷!!:)

    1. 很開心你會喜歡>< 我是覺得方法有很多種,找到一種最適合自己的方法最重要! 我猜你是下載種樹跟潮汐對吧XD 這兩款是最多人喜歡的~

  5. 之前一直聽說要做好時間管理可以使用番茄鐘,但是都沒有去具體了解究竟番茄鐘是什麼?如何使用?
    感謝版主這麼詳細的分享了番茄鐘的用法和app,我也是工作時會一整個早上都沒離開電腦的人,看來也該使用番茄鐘來強迫休息了,謝謝分享!

    1. 果然不只我是工作狂,用番茄鐘工作法真的可以強迫自己休息,而休息後再上工真的明顯感受到效率有差!真的很推薦嘗試看看!

  6. 我也覺得25分鐘工作才剛開始耶,這樣效率真的會增加嗎?我也來試試看好了,謝謝版主推薦!另外種樹感覺也很有創意,強迫不能使用手機是個好辦法

    1. 我覺得「正向時間壓力」是一個很重要的點,正是因為只有25分鐘,所以你會想在這段時間內全神貫注,挑戰自己的效率極限。也許剛開始會不太習慣,不過到後來你會發現這真的是個提升效率的神奇方法。
      種樹的話,其實比起 Forest 我更喜歡 Flora,整體在功能上比較有趣,也比較有「強迫性」。

  7. 我知道我做事的效率不太好,常常事情拖到最後一刻才做完,是時候改變了,謝謝版主,我馬上下載來試試看

  8. 我嘗試過很多專注的工作方法,只是都沒成功過哈哈
    目前最適合我的方法就是不聽音樂門關起來,才能全神貫注XD

  9. 第一次听说番茄钟!好神奇,我平常就很容易注意力不集中,做事情也会拖延,很容易被干扰,看完马上下载番茄钟了~下班后的自我工作时间希望能变得更有效率,谢谢版主!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *